朝の菓子パンで痩せる?ダイエットに効果的な食べ方

ダイエットの敵「菓子パン」は、「朝ごはん」に食べれば味方になる?

ダイエットの大敵、でもやめられない菓子パン!――そんな菓子パン好きの皆さんに朗報です! 菓子パンがダイエットに役立つ食べ方を紹介します。これからは、我慢しないでおいしく賢く食べましょう。

体内時計の1日は24.5時間? 「朝食」でしっかりリセットを

「体内時計」という言葉を聞いたことがありますか? 私たちの体の中には時間のリズムを刻むメカニズムがあります。体内時計は数多くの「時計遺伝子」でできています。1997年に哺乳動物の「Clock」が発見され、体内時計は脳だけでなく、末梢(まっしょう)臓器すべてで機能していることが判明しました。体には「親時計」と、数えきれない「子時計」が機能しています。体内時計の針が狂うと、睡眠障害、うつ病、肥満、そして、糖尿病などの代謝障害、免疫低下やアレルギー疾患、がんの発症にもつながることが最近の研究発表で分かってきました。

私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いています。これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットし、整えています。

体内時計は絶食を10時間以上続けた後の食事によって調整されます。寝ている間に絶食タイムを設けやすい朝食は、体内時計のリセットに適しているのです。

ほかにも、朝食をしっかり食べることには利点があります。

脳の時計は光で「朝になった!」と動き出しますが、臓器の時計は「朝食」によって動き出すことが分かってきています。

また、同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なり、その点でも朝食は効率良く代謝しやすくなります。

朝食をとらない人はとる人の5倍も肥満になりやすい(※注1)、という米国での報告もあります。

※注1:Ma, Yunsheng, et al. "Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population." American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.

朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど、太りやすさのリスクが上がるのです。1日の最後にとる食事の時刻が遅ければ、夜型の生活になり体内時計にも狂いが生じ、メンタルの不調にもつながりかねません。

しかも、体内時計は年齢とともに衰える!

若いころはまだしも、アラフォーになったら、改めて食事時間を見直し、しっかり朝食をとるのがおすすめです。

理由は、加齢によりBMAL1(ビーマルワン)という時間遺伝子が減少し、体内時計が狂ってしまうから。年齢とともにメラトニンが減ることも理由の一つです。メラトニンは、夜になると眠くなり、食欲を抑制。年をとるとねむれなくなる、なんとなく不調になりやすい……というのは、ここにも原因がありそうです。

炭水化物のパワーは、絶食開けの「breakfast(朝食)」に効く!

そんな狂いやすいアラフォーの体内時計をリセットするのが、朝ごはんです。最低10時間の絶食をして朝ごはんを食べることで、体は「あ、朝だ!」と気が付くのです。英語で朝食を意味する「breakfast」は、まさに絶食(fast)を破る(break)が語源とも言われています。

そして、この役割にマッチしているのが、ダイエットではいつも肩身の狭い思いをしている(!?)菓子パンなのです! 

理由として、リセット力が強いのは、小麦や米などの穀物の「デンプン」、しかもGI値の高いほうがリセット力が強いといわれています。糖質オフダイエットでは、 GI値が高いものは太る! と言われますよね。でも、朝食=体内時計のリセットに使えば、もう我慢しなくていいかもしれません!?

とはいえ! 菓子パンの食べ方には注意が必要です。残念ながら、食べすぎると中性脂肪になりやすいことには変わりありません。より効果的な食べ方ポイントをおさえましょう。

1.朝なら「手のひら2個分」くらい食べてもOK!


体内時計を動かす朝なら食べる量も自由度が高くなります。とはいえ、目安と食べ合わせも重要です。菓子パンだけ大量に……ではなく、手のひら2個分ほどの量で満腹になるよう調整しましょう。後述するタンパク質のおかずやホットドリンクを一緒にとることも忘れずに!

2.前日の夕食から「10時間以上の絶食タイム」をつくる

朝の菓子パンが「体内時計を動かす」ようにするには、重要なのが「絶食時間」です。効果的に働いてもらうために、前日の夕食から10時間、しっかりと何も食べない時間を作りましょう。朝食が朝7時からなら、夕食は21時までに済ませます。大好きな菓子パンを食べられると思えば、起きるのが楽しみになるかもしれません!

多忙でどうしても10時間の絶食が取れない人は、夕食を分けて食べる「分食」というやり方があります。夕食の炭水化物を夕方に食べて、夜はおかずを少量食べるというやり方です。炭水化物は、後述のGI値の低いものを食べるとよりいいでしょう。

3.タンパク質といっしょにしっかり食べる


菓子パンだけでなく、タンパク質と一緒にとることが体内時計のリセット力を高めます。時間がない朝は、簡単な卵やハム、ツナ缶、チーズなどオススメです。食欲がないときでも食べやすいものをチョイスして。

4.ホットドリンクやあたたかいスープといっしょに!

朝食には、あたたかい飲み物を一緒に飲んで、胃腸を起こしてあげましょう。代謝が上がり、朝食の消化も進みます。暑い季節になっても、朝いきなり冷たい飲み物を飲むのは胃腸のストレスになり、代謝を落とす原因になるので注意しましょう。

5.朝食はゆっくりと! 最低20分以上かけましょう

満腹感を感じるには、最低でも20分必要です。ビジネスマンの朝ごはんは、15分以下の人も多いと言われていますが、いつもより5分早く起きて、大好きな菓子パンをゆっくり楽しむようにしてみましょう! 朝食をしっかり食べるとパフォーマンスが上がるとも言われています。1日のスタートもきっと変わりますよ!

6.昼に菓子パン食べるなら13時まで、「おかずファースト」で!

菓子パンを食べるのにおすすめの時間帯1位は朝食でしたが、ランチ代わりにするなら食べ順にこだわりましょう。その食べ順は「おかずファースト」と覚えてください。まずは、肉・魚・豆類などのタンパク質のおかず1品、そして食物繊維の多い野菜も1品追加しましょう。また、できるだけ代謝が活性化される13時ごろまでに食べましょう。食べる菓子パンの量は朝よりも少なめ、手のひら1つぶんくらいに抑えましょう。

7.朝~昼に菓子パンの日は、夕食にGI値の低いものを

夕食は、朝と反対に「体内時計を動かさない」食物繊維やタンパク質を中心に食べましょう。ごはん食ならば、白米よりも玄米やもち麦、大麦を。パン食ならば玄米パン、麺類なら蕎麦といった主食をとるのがベターです。

以上、菓子パンを上手にダイエットに活用する食べ方の紹介でした。ダイエットをしていると、砂糖や炭水化物、油は食べてはいけない毒……のように過剰に考えてしまいますが、食べることは、人生の楽しみの一つ。基本的には食べてはいけないものはありません。ただし、体のコンディションや年齢によって上手に調節していくことは大切です。できるだけラクして、楽しくおいしく食べて健康になれる方法を探していきたいですね!

文・松田 真紀(All About ビューティ)

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提供元:    All About

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